Dobre życie

Joga w domu dla początkujących

08/01/2016

Mija rok odkąd regularnie ćwiczę jogę w domu. Postanowiłam więc, pomimo pewnych oporów, podzielić się z Wami moimi patentami na domową praktykę tej bardzo popularnej dziedziny na granicy sportu i filozofii. Od razu zaznaczam, że nie jestem specjalistą, ani lekarzem, ani fizjoterapeutą. Podobno nie powinno się ćwiczyć jogi samemu bez żadnych podstaw zagłębionych z instruktorem, dobrze więc by było, byście – zanim zaczniecie ćwiczyć sami – udali się na kilka zajęć z joginem i tym samym sprawdzili, czy joga w ogóle jest dla Was. Na przykład zajęcia z jogi na trawie organizowane corocznie w Parku Śląskim to znakomita okazja, by za darmo uczestniczyć w klimatycznych ćwiczeniach na powietrzu. Jeśli jednak w ramach postanowień noworocznych jesteście zdeterminowani, by zacząć teraz, to mam dla Was kilka wskazówek, jak praktykować jogę w domu.

Dla kogo joga w domu?

Uważam, że joga praktykowana w domu jest dla osób poszukujących i otwartych na wiedzę. Nie jest sztuką odwzorowanie asan pokazywanych przez trenerów na Youtube, warto po treningu pochylić się nad bardziej skomplikowanymi pozycjami, poczytać o nich, znaleźć ich realizację przez innych joginów. Instruktor w szkole jogi może korygować naszą postawę i pozycję, a ćwicząc samemu musimy korygować się sami. Jak mawiają doświadczeni instruktorzy, jogę może ćwiczyć każdy, trzeba tylko wsłuchać się w sygnały swojego ciała – nie trzymać pozycji na siłę, odpuścić asanę, na którą nie jesteśmy gotowi. Joga w domu to świetna alternatywa dla osób z nieregularnym trybem życia, bo można wskoczyć na matę w każdym momencie dnia.

Nie upieram się, że joga w domu jest lepsza, niż zajęcia w grupie z instruktorem. Uważam, że każdy powinien dostosować ćwiczenia do swoich upodobań. Jestem osobą, która lubi robić rzeczy sama, dlatego lubię jogować w domu, ale nic nie stoi na przeszkodzie, by raz lub dwa razy w tygodniu iść na jogę w grupie i uzupełniać ją codziennymi treningami w domowym zaciszu.

Co jest potrzebne by zacząć jogować w domu?

Tak naprawdę wystarczy chęć i uporządkowana, spokojna przestrzeń. Nie potrzeba nawet wypasionej maty – ja przez parę tygodni ćwiczyłam na kocu, do momentu kiedy to stwierdziłam, że pora znaleźć dobrą matę do jogi. (Ja kupiłam TAKĄ, w zupełności wystarczy. Sprawdza się i w domu, i na trawie.) Teraz poranne, krótkie ćwiczenia wykonuję nawet bez maty, kwestia przyzwyczajenia. Ważny jest też swobodny ubiór, ja ćwiczę w legginsach i obcisłym topie (przylegające ubrania podczas jogi są bardziej komfortowe, bo nic nie fruwa ani się nie podwija przy zmianach pozycji).

Jak często ćwiczyć?

Wielu instruktorów jogi jest zgodnych – ćwiczyć krócej, ale częściej. Zaczynałam od 10-15 minut jogi co dwa-trzy dni. Odkąd weszłam w rytm regularnych ćwiczeń, trenuję jogę codziennie po 20 minut, dwa razy w tygodniu staram się robić godzinną sesję. Regularne ćwiczenia dają niesamowite efekty, a krótkie treningi nie zniechęcają i możemy je wykonać w wolnej chwili.

Do przeczytania

Zanim zaczniecie ćwiczyć w domu polecam kilka stron internetowych wartych przeglądnięcia.

Natalia z Simplife pięknie pisze o jodze, do tego radzi i podpowiada.

Portal Yogi udostępnia darmowe materiały 

Portal Joga-joga służy wskazówkami i podpowiedziami dla początkujących i nie tylko

A dla znających angielski Yoga Journal podejmuje wiele tematów dookoła tematu jogi i zdrowego trybu życia

Filmy z lekcjami jogi

Na początek przygody z jogą zdecydowanie polecam krótkie filmiki. Sama zaczynałam od 10-15 minutowych treningów, które zdarzało mi się nie dokończyć! Na początku często korzystałam z aplikacji na Androida Daily Yoga i jeśli komuś nie przeszkadza instruktor mówiący po angielsku z chińskim akcentem, to polecam. Daily Yoga oferuje kilka darmowych programów i treningów na różnym stopniu zaawansowania także z podziałem na typy ćwiczeń. Osobiście najbardziej lubiłam zestaw z pozycjami siedzącymi, tak na leniucha ;) Po tym, jak znudziło mi się jogowanie z aplikacją przerzuciłam się na ćwiczenie z angielskojęzycznymi instruktorkami na Youtube.

Useful Yoga by Steffi

Yoga by Candance

Yoga with Adriene

Portal Yogi

Moją ulubienicą jest zdecydowanie Steffi, która na kanale Tonic prowadzi cykl Useful Yoga. Uwielbiam sposób, w jaki prowadzi zajęcia oraz to, jak elegancko wchodzi w asany (kiedyś tańczyła w balecie). Zupełnie inaczej treningi prowadzi Candance, w ciszy, spokoju, zwracając uwagę na oddech i dokładne wykonanie pozycji, więc na pewno spodoba się tym z Was, którzy jogę potraktują jako umysłowy odpoczynek. Adriene ma specyficzny sposób prowadzenia zajęć, na początku mnie trochę irytowała, ale szybko się przyzwyczaiłam i doceniłam jej treningi. Na kanale Adriene można znaleźć świetny cykl dla początkujących 30 Days of Yoga (o swoich wrażeniach z tego programu pisze Bogusia z bloga Piękno i minimalizm). Dla tych z Was, którzy wolą wskazówki w języku polskim polecam kanał Portal Yogi, szczególnie ćwiczenia z Basią Lipską. Sposób prowadzenia tych zajęć jest zupełnie innych od wspomnianych przeze mnie wcześniej, które – nie ukrywam – pasują mi bardziej. Wynika to głównie z mojego przyzwyczajenia do jogi prowadzonej w amerykańskim stylu, ale od czasu do czasu lubię też przyjąć polską perspektywę.

Dzięki jodze nabrałam kondycji, której nigdy nie miałam, poprawiłam figurę po ciąży, nabrałam większej świadomości ciała. Regularne ćwiczenia sprawiły, że już nie wyobrażam sobie dnia bez nawet krótkiej sesji Powitania słońca. Odkąd zostałam mamą mam niewiele czasu dla siebie, więc te kilkadziesiąt minut jogi to moment, kiedy mogę pobyć sama ze sobą, odpocząć i skierować myśli na inny tor. Więcej o moich doświadczeniach z jogą możecie przeczytać w tym poście.

Mam nadzieję, że moje wskazówki pomogą Wam zebrać się w sobie i zacząć uprawiać jogę w domu. A może ćwiczycie już od dawna i macie inne wskazówki dla początkujących? Proszę, podzielcie się nimi w komentarzach.

 

Przeczytaj także

  • Maria Dominics

    Praktykuję jogę od prawie 10 lat, zaczęłam praktykę od zajęć z instuktorem potem dołączyłam praktykę w domu. Obecnie chodzę na zajęcia w grupie raz w tygodniu, a w pozostałe dni w miarę możliwości czasowych praktykuję w domu o 15 do 45 minut. Z doświadczenia powiem, że podobnie jak z nauką języka obcego, oczywiście jogi można się uczyć samemu ale choćby od czasu do czasu potrzebny jest ktoś, kto nas skoryguje. Jeśli więc nie ma się możliwości regularnego uczestniczenia w zajęciach, warto od czasu do czasu wziąć udział w warsztatach, w akcjach typu Joga w parku lub po prostu poćwiczyć z bardziej zaawansowanym joginem. Z przydatnych video oprócz wymienionych już polecam dodatkowo portal Yoga International , gdzie po założeniu konta uzyskamy dostęp do wielu materiałów i możliwości doboru ich do swojego poziomu zaawansowania

    https://yogainternational.com/

    Oraz kanał Ekhart Yoga, gdzie można znaleźć np. taką sekwencję na zimową chandrę

    Dobre dla poczatkujących są również płyty DVD nagrane przez polskich nauczycieli, zawierają one bowiem dokładne omówienie poszczególnych pozycji (asan) wraz ze wskazówkami na co należy zwracać uwagę, aby je poprawnie wykonać. Dostępne w większości jogowych sklepów internetowych, ja osobiście korzystałam z takiej
    http://www.sklep.joga-joga.pl/joga-dvd-dla-poczatkujacych-start-2-plyty-dvd-3h-nauki-i-cwiczen-p2.html

    Wszystkich początkujących i zaawansowanych joginów pozdrawiam serdecznie:)

    • Dziękuję za wszystkie wskazówki! 10 lat praktyki to na pewno niesamowita sprawa.

    • zgadzam się :) dobrze jest ćwiczyć w domu, jednak od czasu do czasu wręcz należy spotkać się z nauczycielem :)

    • Gabriela

      Bardzo dawno temu wygralam te plyty, sama z siebie bym ich raczej nie kupila. Musze przyznac ze, chociaz specyficzne, to zdecydowanie merytoryczne. Swietne do poprawiania techniki w domu, nawet jako uzupelnienie zajec z nauczycielem. Asany rozlozone na czynniki pierwsze. Nie ma porownania do filmikow z yt, przynajmniej tych ktore ja widzialam. Pewnie te plyty nie sa dla kazdego, moze niektorzy na poczatek beda potrzebowali wiecej luzu, jak u Tary Stiles, ale tez bezpieczenstwo jest lepsze. Wieksza swiadomosc wykonywania asany, lepsza technika. Nie wiem czy podlinkowane plyty to te ktore ja mam. Dwie dvd z pewnie pierwszej edycji, sprzed kilku ladnych lat, dla poczatkujacych.
      W sumie nie macie powodow zeby mi wierzyc, ale to nie jest reklama. Nawet sprytna ? Sprawdzcie te plyty, jezeli macie ochote, jakies fragmenty chyba byly gdzies udostepnione. Ewentualnie zapiszcie sie do Wiktora Morgulca(?) do newslettera na 30-dniowy kurs(?). Poznacie nauczyciela, pewnie bedziecie wiedzialy czego mozecie sie spodziewac.

      • Maria Dominics

        Wstawiłam linka tej płyty bo gdy ją kupowałam jakieś 6-7 lat temu była to jedyna dostępna na rynku płyta nagrana przez polskiego nauczyciela. Dzisiaj jest dostępnych kilka innych nagrań także polskich nauczycieli. Płyta o której wspomniałam prezentuje jogę wg metody Iyengara dlatego takie skupienie na szczegółach. Kiedy zaczynałam praktykę 10 lat temu w Polsce można było znaleźć głównie zajęcia hatha jogi wlaśnie wg metody Iyengara. Mnie praktyka tego nurt jogi nauczyła dużej świadomości ciała. Choć w tej chwili praktykuję częściej vinyasa jogę oraz flow jogę razem z nagraniami amerykańskich nauczycieli jak Shiva Rea. Natomiast kilku miesięczny kurs astanga jogi zakończyłam z powodu bólów szyi spowodowanych praktyką świecy bezpośrednio na macie bez żadnych pomocy jak jest to wymagane w tej odmianie jogi. Uważam że najlepiej samemu spróbować różny odmian jogi i wybrać tę która wywiera najlepszy wpływ na nasze samopoczucie.

  • Nawet nie wiesz jak mi dopasował dzisiejszy tekst. Właśnie od poczatku roku zbieram sie z kolejnym podejściem do jogi. Dzięki :D
    Chyba to będzie moja niecodzienna rzecz na ten miesiąc

  • Ja chodziłam na zajęcia grupowe, które niestety musiałam przewac, bo kolidowały z zajęciami moich dzieci :( Teraz biore się za ćwiczenie w domu. Z przydatnych rzeczy, które moim zdaniem bardzo pomagają, bez względu na to gdzie się ćwiczy jest możliwość przeglądania się w lustrze. Naprawde warto to robic, bo czasem czujesz, że jesteś prosta, a tak naprawdę tak nie jest i tylko widząc swoje odbicie mozna to skorygować. A z innych odmian jogi serdecznie polecam aerial jogę, czyli joge na hamaku – mnie zachwyciła :)

    • My w ogóle nie mamy luster w mieszkaniu, ale w nowym domu planuję umieścić duże lustro w gabinecie, który będzie jednocześnie salą treningową. Rzeczywiście brakuje mi tej możliwości korygowania postury.

  • Wyglądasz na tym zdjęciu na bardzo szczęśliwą! I ta fryzurka – super;)
    Ten post wniósł dla mnie wiele nowości, chętnie zapoznam się z polecanymi przez Ciebie instruktorami. A co do jogi z instruktorem – byłam raz, kilka lat temu i powiem szczerze, że wynudziłam się jak mops! Nie wiem, może instruktorka nie miała podejścia do „świeżaków”, większości nie umiałam wykonać, a to co potrafiłam nie sprawiało żadnej przyjemności. Pewnie, że mam w planach udać się na zajęcia zorganizowane i mam nadzieję, że w tym roku w końcu się to uda, na razie jednak muszę odłożyć to w czasie. Bo wyrwanie zęba spustoszyło mój portfel o 300 zł… Na razie ćwiczę na macie, koło okna balkonowego i to w nim się przeglądam i koryguję postawę, ale chciałabym też w pokoju zamontować duże lustra, by ćwiczyło mi się jeszcze lepiej:)

    • Fryzura się zawsze psuje podczas jogi ;) Ale dziękuję.
      Ja z instruktorem ćwiczyłam tylko na Jodze w parku i przez te kilkanaście zajęć poprawił mnie tylko raz. Są dwie opcje – albo rzeczywiście dobrze wykonuję asany, albo ćwiczenie w grupie nie ma aż takiego znaczenia…

      • Możesz być zdolną uczennicą:)
        Chciałam uczestniczyć w takich zajęciach na świeżym powietrzu, ale u mnie w mieście to głównie sobota na 9 w lato, a ja w tym czasie akurat miałam zawsze inne obowiązki do wykonania.

  • Taka dawka inspiracji! Baśkę Lipską uwielbiam (ten akcent!), podobnie jak Portal Yogi, dalej się nie zagłębiałam, ale teraz jestem wręcz zmuszona wszystkie polecone przez Ciebie sprawdzić na sobie.

    • Daj znać, czy Tobie też podpasowały wymienione trenerki (Steffi uwielbiam!)

      • Już dzisiaj rozpoczęłam 30-dniowe wyzwanie i jestem zachwycona!

        • Julieet Go

          To znaczy, że zakupiłaś videos na 30 dni? Czytałam na Portalu Yogi, że jest taka możliwość

          • Rozpoczęłam 30-sto dniowe wyzwanie z Adriene na YT za darmo ;) z Basią Lipską z Portalu Yogi też można co nie co poćwiczyć na YT.

  • Jestem po jodze z Adriene, wybrałam wersję weight loss, polecam, można się nieźle spocić. Na początku trochę trudno mi było ze rozumieniem, szczególnie w pozycjach down dog, musiałam co chwilę zerkać na ekran, przez co ciężko mi było utrzymać pozycję. Efekt odprężający głowę był niestety znikomy. Myślę, że przy powtórce będzie mi lepiej szło. Znam mniej więcej sekwencję więc skoncentruje się na pozycjach. Fajny wpis. Naprawdę jest tyle możliwości, które można wykonać w domu, bardzo sobie to chwalę.

    • To prawda, każdy na początku patrzy na monitor, ale z czasem łapie się co i jak. Dobrze, że sprobowalas :)

  • Małgoś

    Polecam także Agatę Ucińską z bloga Poczuj się lepiej i Anię Brzegową Joga Fusion zdaje się. Bardzo fajne, dłuższe i krótsze filmiki dla początkujących i bardziej zaawansowanych, dobrze wytłumaczone asany. :)

  • beata

    czesc

  • Milena Talma

    Bardzo fajne polecenia! Na pewno sama sprawdzę na sobie. Ja mam to szczęście,że pod moim domem mam szkołę jogi Hatha Joga , przy ulicy ul. Świętokrzyska 31/33a . Na początku podeszłam z pewną niepewnością ,ale niepotrzebnie bo instruktorzy okazali się naprawdę bardzo cierpliwi i staranni. A joga stała się dla mnie elementem dnia codziennego bez,którego nie wyobrażam sobie codziennego funkcjonowania :)

    • Fajnie, że złapałaś bakcyla i że znalazłaś idealną dla siebie szkołę jogi, to bardzo ważne na początku takiej przygody :)

      • Milena Talma

        To prawda! Też się cieszę tym bardziej ,że mam słomiany zapał a dzięki dobrej lokalizacji nie mam wymówek :)

  • Gustavo Woltmann

    Odkopuję, bo niedawno zacząłem uczęszczać na zajęcia jogi i chcę uzupełnić je ćwiczeniami w zaciszu domowym, a Twoje wskazówki są bardzo pożyteczne! Pozdrawiam, Gustavo Woltmann

  • „Podobno nie powinno się ćwiczyć jogi samemu bez żadnych podstaw zagłębionych z instruktorem”
    Nawet nie podobno ;) Zaczynąć ćwiczyć samemu i nie mając wcześniej żadnego kontaktu z jogą, można sobie zrobić krzywdę ;( Oczywiście nie zawsze tak musi być, ale… po co się narażać. Już kilka/kilkanaście sesji wystarczy, żeby nabrać dobrych nawyków.

    Ćwiczenie w domu jest fajne, ale czasami ta energia grupy jest nie do opisania (szczególnie w ashtangdze) ;)

    • Na pierwsze grupowe zajęcia z jogi poszłam po pół roku regularnego ćwiczenia w domu. Instruktor tylko raz poprawił moją postawę, a potem miałam wrażenie, że gdzieś ginę w tłumie. Zupełnie nie polubiłam jogi w grupie, zdecydowanie bardziej preferuję swoje tempo, swój flow i własne skupienie na ciele. Co oczywiście nie oznacza, że deprecjonuję ćwiczenia w grupie, o nie! Uważam, że każdy może znaleźć coś dla siebie :)

    • m_mska

      A właśnie, jestem aktualnie w trakcie kursu dla początkujących metodą Iyengara (możliwe, że pomieszałam pisownię, więc przepraszam z góry) i po zakończeniu chciałabym samodzielnie spróbować ashtanga jogi i zastanawiam się czy odrobina takiej praktyki wystarczy, żeby samemu popróbować inne metody czy jednak warto wziąć również udział w zajęciach z instruktorem ten konkretnej metody, której chcemy spróbować? Ma to jakieś znaczenie?

      • Wydaje mi się, że warto. Chociażby dlatego, że w asthtandze jest trochę inny oddech, taki mocno rozgrzewający. Ale z drugiej strony, można samemu zacząć (skoro masz już podstawy), a po jakimś czasie przejść się na zajęcia.

        Osobiście wolałabym pójść najpierw na zajęcia, ale jesteśmy różni ;) Uwielbiam ashtangowe sesje – zupełnie inna energia niż samodzielna praktyka ;)